Ok, GanSists, dari trit ane yang sebelumnya, sekarang trit ini bahas khusus tentang membakar lemak. Soalnya banyak yang nasibnya sama kayak ane, kelebihan BB dan pingin bakar lemak.

Apa yang ane tulis di sini adalah kumpulan semua hasil riset ane di internet. Kalau ada yang salah monggo dikoreksi, sambil dicantumkan referensi yang mendukung koreksi tersebut.

Inget ya :



Prinsip pertama, supaya berat badan turun atau lebih tepatnya supaya lemak di tubuh terbakar, maka kalori yang dikonsumi harus lebih kecil dari kalori yang dibakar tubuh. Apapun diet yang diikuti, selama mengikuti prinsip kalori in < kalori out, pasti akan turun berat.

Itu sudah ngga ada tawar menawar, inget-inget hukum kekekalan energi. Energi (kalori) yang masuk ke tubuh, pilihannya cuma dua -> dikeluarkan lagi (entah dibakar, dsb) atau dikonversi jadi bagian dari tubuh kita. Energi itu tidak mungkin menghilang begitu saja dan melanggar hukum fisika.

Kalau "sesederhana" itu, kenapa sering terjadi, orang sudah merasa makan banyak/sedikit, tapi berat badan tidak berubah seperti yang diinginkan?

Yang jadi masalah, seringkali orang salah menghitung berapa kebutuhan harian kalori mereka. Kalkulator online tidak bisa menghitung dengan tepat. Pakai lab-pun tidak akan bisa menghitung dengan tepat. Pendekatan yang paling tepat untuk mengetahui berapa kebutuhan kalori harian kita adalah dengan cara mencatat :
1. Naik-turunnya berat badan.
2. Semua asupan kalori yang kita makan dan minum (ingat ya kecap, saus tomat, saus mayonaise, dst; itu juga ada kalorinya).



----------------------------------

Kapan lemak di tubuh kita itu dibakar?

Jawaban sederhananya ketika tubuh membutuhkan energi, tetapi ingat juga ketika kita makan, kita memasukkan energi ke dalam tubuh kita. Kalau setelah semua energi yang kita masukkan itu dibakar dan masih tersisa, maka itulah yang nanti bisa menjadi lemak (bisa juga jadi otot tergantung situasi, nanti dibahas lebih jauh).

Maka ketika ingin kurus, tentu kita harus berpikir dua hal:
1. Bagaimana caranya agar tubuh menggunakan energi sebesar-besarnya?
2. Bagaimana kita membatasi konsumsi kalori kita tanpa menimbulkan resiko kesehatan?

Kita jawab dulu pertanyaan yang nomer satu.

Kapan saja tubuh membutuhkan energi?

Setiap saat tubuh membutuhkan energi, bahkan hanya sekedar untuk mempertahankan fungsi-fungsi tubuh yang penting pun, tubuh memerlukan energi. Jadi ketika GanSists tidur pun, tubuh itu membakar kalori.

Untuk lebih jelasnya, mari kita lihat, apa saja komponen-komponen pembakar kalori (atau pemakai energi), yang jika dijumlahkan, akan dihasilkan total kebutuhan energi/kalori per hari.


Nah dari grafik di atas, bisa kita lihat, ternyata yang paling besar memakan energi adalah metabolisme tubuh itu sendiri. Namanya BMR, Basal Metabolic Rate, atau kalau istilah ane = kebutuhan energi untuk mempertahankan kehidupan itu sendiri. Jadi Agan tidur pun, ya tubuh akan membakar kalori sejumlah BMR atau REE tersebut. Porsinya sangat tinggi, yaitu totalnya 70% dari total pembakaran kalori per hari.


Komponen pembakar kalori kedua adalah, NEAT, singkatan dari Non Exercise Activity Thermogenesis, jadi pembakaran yang terjadi akibat aktivitas bukan latihan. Ngetik di kantor, cuci baju, jalan-jalan di mall, dst. Semakin seseorang nggak bisa diem, (misalnya lagi duduk nungguin pacar datang, kakinya goyang-goyang) maka semakin besar NEAT-nya, alias kalori yang dibakar bukan dari kegiatan berolahraga.


Bahkan gerakan kecil seperti menggoyang-goyang kaki, mengetuk-ngetukkan jari ke meja, dll; ketika dilakukan sepanjang hari, efeknya pada total pembakaran kalori bisa sangat besar.


Yang nomer tiga masih juga bukan pembakaran kalori dari berolahraga, tetapi TEF, Thermic Effect of Food, jadi pembakaran kalori yang terjadi akibat aktivitas makan. Mungkin makan makanan yang tinggi serat sehingga butuh energi untuk mencerna makanan. Mungkin makan makanan yang pedas, sehingga suhu tubuh naik (suhu tubuh naik karena ada kalori dibakar). Dst.



Antara lain, telur, kopi, alpukat, daging rendah lemak, green tea, dst. Untuk lengkapnya bisa cek sumber referensi no 5. Atau search di Google : high thermogenic food.


Yang nomer empat, baru pembakaran energi karena aktivitas berolahraga, EAT, Exercise Activity Thermogenesis.

Jadi olahraga nggak perlu donk?

Salah.

Kok gitu? Karena orang yang rajin olahraga, umumnya metabolismenya akan lebih bagus dibandingkan orang yang malas berolahraga, sehingga BMR orang yang rajin olahraga akan lebih tinggi dari orang yang malas berolahraga.

Akan tetapi ....



Dan itu artinya, pola hidup yang sehat.

Di sini bisa dilihat, bahwa pertanyaan nomer satu dan nomer dua, ternyata berkaitan dengan erat.

Mengurangi masuknya asupan kalori, tidak boleh sampai membuat tubuh kekurangan nutrisi.

Hindari diet yang ekstrim, pastikan bahwa saat kita diet dengan kalori yang dibatasi itu, nutrisi yang dibutuhkan tubuh masih terpenuhi, istirahat yang cukup, dan kelola stress. Orang hidup itu pasti ada stressnya, bedanya ada yang bisa mengelola stressnya dengan baik, ada yang tidak bisa mengelola stressnya dengan baik.

Maka beberapa tips yang perlu diperhatikan saat diet dan olahraga untuk menurunkan BB :

1. Ketika diet rendah kalori, jangan terlalu banyak mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.

Sebenarnya semakin tubuh kita banyak lemaknya, artinya punya cadangan energi yang banyak, semakin kita bisa menurunkan jumlah kalori yang kita konsumsi.

Di sini biasanya terjadi kesalahan, ketika kita melihat orang yang obesitasnya parah, diet dengan kalori yang sangat rendah (800 kalori/hari) dan baik-baik saja. Bahkan turun BB dengan sangat cepat.

Kemudian kita ikut-ikutan diet 800 kalori, tanpa melihat bahwa cadangan lemak di tubuh kita, tidak sebanyak orang yang kita tiru itu.

Ujung-ujungnya malah kitanya jadi sakit. Atau metabolisme kita jadi turun dan pada jangka waktu yang lama membuat kita kesulitan untuk menurunkan berat badan.

Untuk cari amannya, targetkan untuk menurunkan BB itu cukup 0.5 - 1kg/minggu.

1 kg lemak = 7000 kalori. Artinya kalau ingin turun 0.5kg/minggu, total defisit kalorinya adalah 3500/minggu. Atau makan dengan - 500 kalori di bawah kalori yang dibutuhkan.

Kalau mau turun 1kg/minggu, tinggal kalikan dua, berarti per hari defisit kalorinya 1000 kalori.

Defisit bisa didapatkan dari kombinasi diet dan olahraga.

2. Olahraga itu penting, tetapi olahraga berlebihan justru bisa membuat metabolisme tubuh jadi rendah.

Sekali lagi kasusnya sama dengan diet. Olahraga itu takarannya juga sebaiknya pas. Kurang berolahraga itu tidak baik. Olahraga berlebihan juga tidak baik.

Ada yang namanya overtraining, saat overtraining justru yg badan jadi gampang capek, hilang konsentrasi, stress tinggi, libido turun, dsb.

Kalau diteruskan tentu bisa merusak kesehatan, cedera, dll.

3. Kebutuhan makro nutrisi, urutan prioritas saat mengatur diet : kebutuhan protein, lemak dan terakhir baru karbohidrat.

Protein dan lemak lebih penting dari karbohidrat, karena keduanya dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki sel, memproduksi hormon, dan fungsi-fungsi penting lainnya.

Sementara karbohidrat fungsi utamanya hanya penyedia sumber energi. Sesuatu yang bisa digantikan lemak dan protein.

Akan tetapi, perlu diingat juga bahwa sumber karbohidrat yang alami dan tidak banyak diproses (nasi merah, oatmeal, brocoli, dsb), umumnya kaya nutrisi dan serat. Jadi pilih sumber karbohidrat yang minim proses itu, sehingga energi dapat, mikro nutrisinya juga dapat.

Untuk lemak, untuk sederhananya, utamakan sumber lemak dari ikan dan kacang-kacangan.

Bahas nutrisi, apalagi mikro nutrisi bakal jadi panjang ceritanya. Untuk sementara kuta sederhanakan saja.

4. Istirahat itu penting! Tidur yang cukup, jangan berlebihan tapi juga jangan kurang.

Pada saat kita tidur ada banyak proses yang baik untuk tubuh. Kekurangan istirahat dalam jangka waktu yang berkepanjangan bisa membuat hormon cortisol (ada yang bilang hormon stress) naik.

Mungkin ada yang bilang, kalau saya kurang tidur berat badan bisa turun dengan cepat.

Bisa jadi benar, tapi masalahnya berat badan turun itu karena lemak dibakar atau otot yang diurai?

Perlu diketahui, hormon cortisol kerjanya itu berlawanan dengan hormon testoteron. Ketika hormon cortisol tinggi dalam waktu yang berkepanjangan, salah satu efeknya, tubuh akan menyimpan lemak dan ketika butuh energi akan mengambil dari sumber energi lain, misalnya otot.

Atau praktisnya begini, ketika BB turun akibat kurang tidur, apakah ada efek positif yang dirasakan seiring dengan turunnya BB? Atau justru turunnya BB diiringi dengan efek negatif (konsentrasi turun, gairah seksual turun, mood seperti roller coaster, dst)?

---------------------

Setelah tahu cara mengoptimalkan pembakaran kalori, sekarang perlu kita ketahui juga bahwa, sumber energi di dalam tubuh kita itu bukan cuma lemak.

Tubuh akan memakai semua sumber energi yang tersedia di dalam tubuh, dengan persentase sesuai situasi dan kondisi tubuh saat itu.

Jadi apa saja sumber energi di dalam tubuh? Dan bagaimana karakteristik mereka masing-masing?

1. Energi yang didapatkan dari makanan yang baru dikonsumsi, -> gula darah.

Bentuk energi yang siap sedia untuk digunakan.

2. Cadangan glikogen di hati.

Saat level gula darah turun, tubuh akan memproses glikogen di hati, untuk menstabilkan tingkat gula darah.

3. Cadangan glikogen di otot.

Glikogen di otot akan diubah menjadi energi ketika dibutuhkan (otot bekerja dan butuh energi).

4. Cadangan lemak.

Tersedia dalam jumlah banyak, akan tetapi proses mengubah lemak menjadi energi lebih rumit/sulit dibandingkan cadangan energi yang berupa glikogen.

Proses perubahan dari glikogen menjadi energi lebih sederhana daripada proses mengubah lemak menjadi energi.

-----

Kalau analoginya uang, gula darah adalah uang cash yang ada di dompet kita, siap dipakai sewaktu-waktu.

Glikogen di hati dan otot, bisa dianalogikan seperti uang di rekening tabungan. Untuk pakai harus tarik dulu uangnya lewat mesin ATM. (For the sake of analogy, let's move back in time when there's no mobile banking).

Lemak, bisa dianalogikan sebagai harta kekayaan yang diinvestasikan sebagai deposito, yang tidak bisa ditarik sewaktu-waktu.

-----

Dari informasi di atas dan yang seperti kita ketahui, tubuh kita berusaha bekerja eefisien mungkin, maka yang pertama-tama akan digunakan tubuh adalah energi pada gula darah.

Ketika sampai periode tertentu sumber energi ini habis, barulah tubuh mulai beralih pada cadangan energinya.

Kalau kebutuhannya mendesak, tentu pilih yang lebih mudah dijadikan energi -> glikogen. Kalau kebutuhannya tidak mendesak, maka biasanya porsi bakar lemaknya yang jadi lebih tinggi.

Itu sebabnya ada beberapa pendapat yang mengatakan, jalan kaki lebih efektif untuk membakar lemak daripada lari.

Ada benarnya, ada kurang tepatnya. Nggak tepatnya :

1. Kalau larinya pelan-pelan, denyut jantung tidak masuk ke range VO2Max, tubuh masih tidak bekerja keras, nafas tidak ngos-ngosan, maka yang porsinya lebih banyak dibakar masih lemak.

2. Lari kenceng atau olahraga berat lainnya, porsi besar yang dibakar memang glikogen, tetapi selesai olahraga :
- Cadangan glikogen sudah dikuras.
- Macam-macam proses terjadi di dalam tubuh dipicu oleh olahraga tadi , sehingga metabolisme naik.

Sehingga saat selesai berolahraga, tubuh butuh energi dan cadangan energi adanya cuma lemak. Ujung-ujungnya lemak juga yang dibakar.

---

Jadi kembali lagi ke point awal, yang penting kalori yang masuk lebih kecil dari kalori yang keluar.

Sehingga kalau bisa, pas waktu tidur, level gula darah itu sudah rendah.



Ini ada hubungannya juga dengan Intermittent Fastingdan Circadian Clock.

Supaya nggak panjang-panjang, dengan mengatur pola makan, supaya sebelum makan itu gula darah sudah rendah dan pencernaan sudah selesai tugasnya; maka kita tidur dalam kondisi fasted.

Di situ nanti ada proses autophagi, dst.

Kemudian besok paginya jangan buru-buru sarapan. Semakin lama berada dalam kondisi fasted itu, semakin banyak porsi lemak yang dibakar.

Akan tetapi hati-hati buat yang ingin membangun otot, karena membangun otot membutuhkan energi dan protein. Maka dalam kasus ini, sinkronkan jadwal latihan beban dengan jadwal IFnya.

------

Ilmu pengetahuan belum bisa menjelaskqn secara pasti, tentang bagaimana sistem tubuh mengirimkan "sinyal" agar proses pembakaran lemak sebagai cadangan energi itu terjadi.

Mengapa di sebagian orang, sistem metabolismenya aktif membakar lemak dan pada sebagian yang lain tidak.

Akan tetapi ada beberapa hal yang sudah bisa dipastikan :

1. Hormon adrenalin, adalah sinyal awal yang memberi perintah agar proses mengubah cadangan lemak menjadi energi itu dimulai.

Olahraga, adalah bentuk aktivitas yang memicu adrenalin.

Semakin tinggi stresnya pada tubuh, semakin gencar hormon adrenalin yang dilepaskan tubuh.





2. Hormon cortisol, saat hormon cortisol tinggi, bukan hanya akan merangsang keinginan untuk makan (craving), tetapi tubuh juga akan berusaha menyimpan cadangan lemak sekuat tenaga.

Lebih baik menguraikan otot (yang tidak terpakai) daripada membakar lemak.

Level hormon cortisol akan tinggi pada saat kita mengalami stres, kurang tidur, dsb.



Mungkin ada yang punya pengalaman sebaliknya, "Lho pas saya stres dan kurang tidur, justru berat badan saya turun dengan cepat."

Pertanyaannya, apakah turunnya berat badan itu juga diikuti dengan hilangnya energi? Jangan-jangan, yang biasanya bisa bench press 80kg, setelah turun BB (akibat stress dan kurang tidur) bench pressnya jadi cuma 60kg.

Kalau itu yang terjadi, artinya berat badan turun tapi turunnya karena tubuh memakai otot Agan buat sumber energi.

Sekian dulu GanSists, terimakasih.


Masih kurang pembahasan tentang makro nutrisi, mikro nutrisi, supplemen yang bisa bantu bakar lemak, dll.

Ntar besok2 ane lanjut di kolom komentar. Biar ga ketinggalan kl ada update, monggo subscribe tritnya.




Sumber referensi
1. https://rippedbody.com/finding-calor...e-maintenance/
2. https://www.researchgate.net/figure/...fig1_260397860
3. https://www.livestrong.com/article/5...ores-are-full/
4. https://www.issaonline.com/blog/post...fat-not-muscle
5. https://fitbod.me/blog/high-thermic-effect-foods/
6. https://www.hopkinsmedicine.org/heal...w-does-it-work
7. https://science.howstuffworks.com/li.../fat-cell3.htm
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/art...es/PMC3355892/