Sebentar lagi bulan puasa tiba, sista-sista yang sudah jadi ibu rumah tangga, tentu harus bersiap-siap memikirkan menu sahur dan menu berbuka puasa. Trit kali ini khusus membahas menu apa yang cocok untuk jadi menu di saat sahur.

Tentunya seperti biasa, ada referensi-referensi ke beberapa temuan ilmu pengetahuan yang mendukung trit ini (bisa dicek di sumber referensi).

Yang pasti menu sahur yang tepat bukanlah bipang



Karbohidrat kompleks vs Karbohidrat sederhana.
Sebagai menu sahur yang nantinya menjadi bahan bakar mereka yang berpuasa sepanjang hari, tentu menu sahur harus punya nutrisi yang cukup.

Dalam hal ini jenis makanan kabohidrat dengan serat tinggi, bisa menjadi pilihan, karena mereka akan menyediakan asupan energi dalam jangka waktu yang lebih lama. Berbeda dengan sumber energi karbohidrat sederhana yang sudah mengalami bermacam-macam proses (gula, mie, roti).

Istilah yang biasa digunakan dalam dunia nutrisi untuk membedakan dua golongan sumber karbohidrat ini adalah : karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.


Karbohidrat kompleks, biasanya adalah sumber-sumber karbohidrat yang belum banyak mengalami proses.

Sementara karbohidrat sederhana, adalah sumber-sumber karbohidrat yang sudah mengalami berbagai macam proses sehingga kandungannya miskin nutrisi, melulu berisi karbohidrat, contoh paling mewakili karbohidrat sederhana adalah gula pasir.

Mengapa karbohidrat kompleks lebih cocok untuk menu sahur dibandingkan karbohidrat sederhana?

Karena dalam karbohidrat kompleks mengandung banyak nutrisi lain selain karbohidrat dan juga terutama mengandung serat. Sehingga tubuh memerlukan waktu untuk mengurai dan mendapatkan energi darinya. Jadi energi dari makanan ini, dilepaskan pelan-pelan dalam jangka waktu yang relatif lebih lama dibandingkan energi dari karbohidrat sederhana.


Tinggi Protein

Point kedua dalam menu sahur adalah, tinggi protein. Beberapa eksperimen ilmiah sudah dilakukan dan membuktikan bahwa ketika seseorang mengonsumsi protein harian dalam jumlah yang cukup, orang tersebut cenderung tidak merasa lapar sepanjang hari.

Kekurangan protein, akan membuat seseorang merasa lebih lapar sepanjang hari.

Acuan berapa kebutuhan protein harian memang agak bervariasi, dalam eksperimen yang dijadikan sumber referensi trit ini (sumber referensi no 1), rasa lapar berkurang signifikan saat konsumsi protein harian berkisar antara 1-1.4g protein x Berat Badan. Jadi misalnya berat badan GanSist 70 kg, berarti konsumsi protein harian yang harus dipenuhi adalah antara 70g - 98g protein.

Kalau dari pengalaman pribadi TS, sebisa mungkin kebutuhan protein harian itu dipenuhi di menu sarapan, atau dalam hal ini menu sahur. Sehingga sepanjang hari, perut tidak terasa lapar, atau setidaknya tidak terlalu lapar.


Bagi yang suka berolahraga, apalagi sedang melatih otot, dianjurkan konsumsinya jauh lebih tinggi dari acuan di atas.
tapi rasanya kalau yang suka latihan beban, ga perlu dikasih tahu juga udah tahu sih.


Kelengkapan Asam Amino

Nah ini sebenarnya tidak jauh-jauh dari yang nomer dua tadi, yaitu masalah kecukupan protein. Jadi tidak hanya masalah cukup protein, tapi juga variasi protein-nya.

Jadi asam amino itu adalah penyusun dari protein. Asam amino sendiri ada macam-macam (20 macam menurut sumber referensi no 4) dan bagaimana komposisi asam amino di dalam berbagai sumber protein itu juga berbeda-beda. Asam amino ini sangat penting bagi tubuh agar bisa berfungsi dengan baik.


Itu sebabnya tidak cukup hanya melihat berapa gram protein yang kita konsumsi.

Namun, perhatikan juga agar konsumsi protein kita berasal dari beberapa sumber yang berbeda. Kombinasikan protein nabati dan protein hewani di menu sahur nanti.

Jadi tidak terlalu mengherankan, bila menurut sebuah penelitian (sumber referensi no 2) ternyata di otak kita ada bagian yang memperhatikan pemenuhan kebutuhan asam amino ini. Ketika tubuh kita kekurangan asam amino tertentu, maka bagian dari otak tersebut akan membuat kita merasa lapar. Tentunya dengan tujuan agar kita memenuhi kebutuhan asam amino tadi.

Menjadi masalah ketika komposisi diet kita, terlalu besar proporsinya di karbohidrat dan lemak, akibatnya sudah makan tapi masih ingin makan lebih banyak lagi.

Kalau sering merasakan seperti itu, coba perhatikan komposisi makanan yang kita makan, mungkin penyebabnya adalah kekurangan asam amino ini.

-------

Karena trit sudah terlalu panjang, saya tutup di sini. Monggo saya persilahkan menyumbang informasi, berdiskusi, berdebat dan bertanya di kolom komentar.




Sumber referensi
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/art...es/PMC2259459/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/art...es/PMC5120084/
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/